30代男性一人暮らしでも健康的な弁当を毎日会社に持参する方法！
今回の記事では、僕のような一人暮らしの30代男でも、『健康的な弁当』をランチとして会社や職場まで持参していく方法について、語っていきたいと思います。
これから説明する方法で、僕は毎日健康的な昼食を取ることが出来るようになりました！
豚肉or大豆のスパイス煮込みを作ろう！ ～男一人暮らしでも簡単に作れる弁当～
僕の職場の近辺では、格安でランチを食べることができる場所がありません。
このため、やむを得ず外食ばかりしていくことになりました。
次第にだんだんと金銭感覚がマヒしていき、620円でも「安い！」と感じるようになりました。
「これではいけない・・・。」
そう思い、何とか「安くて、うまくて、健康的で、手間いらず」そんな弁当を作ることができないかと考えました。
この結果、上記の「豚肉or大豆のスパイス煮込み」を作って問題を解決することができました。
この料理は最強です。
煮込み料理は最強！
調理形態として、煮込み料理は最強です。
何といっても、まず手間が掛かりません。
ある程度放置してもOK！
必要な具材を鍋に放り込んだら、しばらく放置。
しばらくしたら、調味料を加えてしばらく放置。
もちろん火加減には注意しなければなりません。
ですが、基本的に放置でOKです。
放置中には別の事を行うことができます。
一人暮らしですから、家事をする時間に充てても良いでしょうし、趣味をする時間に充てることだってできるでしょう。
大量に作り置きができる！
大きな鍋があれば、煮込み料理を大量に作り置きすることができます。
なんでもそうですが、大量に作っておけば一回当たりのコストが安く済みます。
そして「大量に作り置きする」ということは、一度作ってしまえばしばらく大丈夫ということ。
それこそ、例えば休日に作り置きしておけば、平日の間は一切調理をすることなく良質な弁当の確保をすることができるということです。
タンパク源は、豚肉or大豆！
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食事をとる際に、タンパク質の存在というものは非常に大きいです。
タンパク質がある場合とない場合とで、食事に対する満足度が明らかに違います。
タンパク質にはこだわりを持ちたいところですね。
そして僕はいろいろと試行錯誤をした結果、タンパク源としては豚肉か大豆かが最適であると判断いたしました。
牛や鳥、魚ではダメです。
牛・鳥・魚（鰻以外）ではビタミンB1が少ないからです！！
決め手はビタミンB1
豚肉と大豆にはビタミンB1が非常に多く含まれています。
このビタミンB1ですが、糖質が効率よくエネルギー変換されるために必要な栄養素です。
例えばたくさんお米を食べたとしても、正しくエネルギーにならなければ体にとって負担となってしまいます。
江戸時代に大流行し、昭和初期まで国民病とされてきた脚気も、その原因はビタミンB1不足とされています。
牛丼屋で毎日牛丼ばかり食べていてもいまいちスタミナが湧いてこないのは、もしかしたらビタミンB1が足りていないことが原因にあるかもしれません。
とにかく、ビタミンB1が取れるタンパク源としては、豚か大豆が最適なのです！
参考記事：
味付けはスパイス・ハーブ！
味付けにはスパイスやハーブをフル活用するようにしましょう
スパイス・ハーブは健康的な調味料！
スパイスやハーブは非常に健康的な調味料です。
美味しく食べるためには、味付けは重要になってきます。
ですが、味を濃くし過ぎると不健康にもなってしまうでしょう。
このちょうどいい具合の折衷点はどこかにないものなのでしょうか。
僕としていろいろ試した結果、スパイスとハーブを上手く活用することで、この点がクリアできたように思います。
そもそもスパイスやハーブは、当初は漢方薬として日本に伝来してきた経緯があります。
元が漢方薬なのですから、様々な健康効果が期待できるのも真っ当なお話なのです。
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シナモン |
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ローリエ |
今回使うスパイスの一例
ただし、カレールーは駄目です。
カレールーには「とろみ」をつけるために小麦粉が入っていたり、食用油が加えられています。
おそらく成分の殆どが小麦粉と食用脂で占められているはずです。
カレールーは美味しくて便利ですが、健康面を考えると控えておくべきです。
参考記事：秘密はスパイスにあった！カレーの健康効果がすごい！（外部サイト
入れすぎ厳禁！
いくら健康面にいいといわれているスパイスやハーブでも、摂りすぎてはいけません。
先ほどもお話した通り、もともとスパイス・ハーブは漢方薬として伝来しました。
つまり薬です。
取りすぎてしまうと、効能が現れすぎて体調が乱れる恐れがあります。
有名どころではナツメグ。
取りすぎると幻覚が見えてしまうようです。
ターメリック（ウコン）も少量であれば肝臓に効くと言われています。
ですが、これも大量に取ると肝機能に悪影響を及ぼしてしまうようです。
参考記事：スパイスの多くは摂取量を間違えると副作用が…（外部サイト
もちろん塩・胡椒も使おう！
調味料の定番である塩と胡椒も、もちろん使います。
インドでは塩も胡椒もスパイスの一種とされてきており、塩に至っては「味を決めるスパイス」であるとも位置付けられています。
塩分との向き合い方については、日本食が身近にある私たちであれば、説明不要でしょう。
塩分は血栓の原因となる恐れがあります。
必要最小限に使っていくようにしましょう。
ニンニクは使用不可！
会社に持って行く食事ですから、ニンニクはできれば使わない方が好ましいです。
周りの人の迷惑になってしまうでしょうから。
実際に作ってみる
豚肉or大豆のスパイス煮込みが、一人暮らしの30代男が弁当を作っていくことにふさわしいということが、分かっていただけたと思います。
ここからは実際に弁当を作ってみたいと思います。
僕の職場は現在は年末年始休暇ですが、この前作った時のことを写真で記録しておいたので、それを使って提示していきます。
材料の確認
まずは材料を確認します。
量としては1週間分（5営業日分）になります。
具材
具材は以下の3種類。
・豚ひき肉…700g
・乾燥大豆…200g
・たまねぎ…1個
たったのこれだけでOKです。
必要があれば、適宜追加してもいいと思います。
ここで初めて話題にしましたが、たまねぎは必須です。
スパイス料理との相性がめちゃくちゃいいことに加えて、ビタミンB1の吸収効率を上げる成分（硫化アリル等）が入っているためです。
※この成分は熱に弱いみたいですが、無いよりはあったほうが全然いいでしょう。
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| 乾燥大豆はこんな感じのものでOKです。 |
調味料
調味料もいろいろ用意しましょう。
スパイス以外の調味料は以下の通り。
分量は、全て「適量」です。
・トマト缶
・砂糖
・酢
・みりん
・味の素
・醤油
・オイスターソース
ここに、各種スパイスを合わせていく形です。
結局今回使ったスパイス・ハーブは以下の6種類。
・シナモン
・オールスパイス
・ナツメグ
・ローリエ（ホール）
・コリアンダー
・ヒング
※（ホール）と記述をしたローリエ以外は、パウダーになります。
完成形のイメージとしては、台湾の魯肉飯を想定しました。
ただ、たぶん下2つ（コリアンダー、ヒング）は無くても大丈夫かと思います。
※特にヒングなんてスーパーには売っていないと思います。
具材の下準備
準備が整ったら、さっそく調理していきます。と、その前に具材の下準備をしていきます。
豚ひき肉を炒める
まずは豚ひき肉を炒めます。
豚ひき肉には大量に脂が入っています。
一旦炒めて脂を抜かないと、食べたときにものすごくくどくなるばかりか、カロリー過多にもなってしまいます。
炒めたときに「ビタミンB1も抜けてしまうのでは？」と思われてしまうかもしれませんが、確かにその可能性はあるかもしれません。
もしも心配であれば豚ひき肉ではなく細切れ肉等で代用すれば、栄養素の流出もすこし防げるかもしれません。
一通り炒めることができたら、脂を捨てるため肉を別の容器に移します。
脂をキッチンペーパーなどで拭き取ります。
たまねぎをみじん切りにする
たまねぎをみじん切りにします。
豚ひき肉と同じくらいの細かさにするのが理想的ですね。
乾燥大豆は一旦放置
※乾燥大豆はまだ使いません。
本調理
具材の下準備が完了したら、本調理に取り掛かっていきます。
豚ひき肉とたまねぎを合わせて、トマト缶を投入
たまねぎも刻み終えたら、先ほど別皿に分けておいた豚ひき肉と合わせて鍋に戻します。
そしてここでトマト缶を投入。
そして砂糖、酢、みりんも入れます。
醤油も少しだけ入れます。
塩・胡椒で味のベースを整えます。
味の素もこのタイミングで投下していきます。
煮込め！
ここまでできたら、あとはじっくりと煮込む時間が続きます。
スパイスを投入！
今までに入れてきた具材と調味料が纏まってきたところで、スパイスを投下します。
他のスパイスよりもシナモンを多めに入れます。
オイスターソースで甘じょっぱさを！
シナモンで甘い香りは出てきましたが、ここでオイスターソースも入れていきます。
このことで、果物と野菜由来の甘みも追加されていきます。
焦げないように！
弱火にし、あとはひたすら煮込んでいきます。
焦げないように、たまに掻きまわすようにしましょう。
ここで煮込めば煮込むほど、味が纏まっていきます。
また、一度作れば後は冷蔵庫で寝かせることになると思いますが、それでも日を追うごとに味は纏まっていきます。
月曜日よりも金曜日のランチの方が、おいしくなるわけです。
最後に乾燥大豆を！
煮込みも「これくらいでいいかな？」という段階で、最後に乾燥大豆を入れて5分ほど煮ます。
弁当として持って行く場合は、水分量が多いと通勤中にこぼれてしまいます。
この「こぼれてしまう分の水分」を、乾燥大豆に吸わせるのです。
一晩置いておけば、カチカチだった乾燥大豆も美味しく食べられるようになります。
弁当の水分量も減らせて、一石二鳥です。
完成！
以上で完成です。
これで一週間分のランチを、安くて健康的なものにして過ごすことができます。
1日220円、1週間で1100円程の節約効果
ざっと計算してみましたが、1食分のおかずを150～160円にすることができました！
先ほども書きましたが、僕の職場付近では620円でも安いと感じてしまう程の金額が、ランチ相場となっております。
ここにコンビニのおにぎりを2つ（120×2＝240円）付けたと場合では、約220円ほどの節約効果にはなります。
それでも220円を1週間で換算すれば、5倍にして1100円となります。
栄養バランスが考えられていない食事に1100円も余分に支払う必要がなくなるわけです。
（1ヶ月換算で4倍にすれば4400円の節約！）
この意味でも、ぜひ弁当を自作して持ち込んでみるようにしてみてください。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、一度やってみれば案外楽であることが実感できると思います。