食生活の乱れは毎日を悪化させる。 男一人暮らしでも簡単にできる「バランスの良い食事」を摂る2つの方法をご紹介

2020年3月22日2021年1月1日

僕は一人暮らしをしています。

ですが、食生活に関してはその辺を歩いている多くの人よりも健康的なもの送れている自信があります。

 

今回の記事では、僕が行っている「簡単に『バランスのいい食事』を摂る方法」についてを書いていきたいと思います。

 

 

食生活の乱れは毎日を悪化させる

男一人暮らしでも、簡単にバランス良い食事を摂ることができます。

「簡単」とは言いますが、物を口の中に入れて、咀嚼作業を行う訳です。

多少の面倒くささはついてきますね。

 

「バランスの良い食事」とは

くどいかもしれませんが、まず始めに「バランスの良い食事」とは何でしょう？

森永製菓社によると以下のような定義。

 

 

分かりやすく言うと、「米、肉、野菜をバランス良く食べろ！」ということになります。

厳密に言うと、同じ肉や野菜ばかり食べていると、バランスがとれていなくなる可能性も出てきますが、とりあえず考え方としてはこれでOKかと。

 

参考：栄養バランスの良い食事とは？簡単に改善するポイントも解説！（外部サイト）

 

 

男一人暮らしでも簡単にできる「バランスの良い食事」を摂る2つの方法

前置きはこのへんにして・・。

では行きましょう。

一人暮らしの男だって、簡単にバランスの良い食事を摂ることはできます。

方法を2つをご紹介いたします。

 

 

1：超手抜き自炊

1つ目の方法は、超手抜き自炊です。

手抜きであったとしても、ジャンルとしては「自炊」の類になります。

このため、まったく料理しない人であれば、少し抵抗があるかもしれません。

 

しかし「手抜き」ですので、普通の調理と比べれば楽です。

そもそも、一切の苦労をして健康を手に入れることは、事実上不可能だと思います。

 

今回ご紹介する方法は、非常に簡単です。

料理しない人でも、是非チャレンジしてみてください。

全部ではなく、1つでも取り入れるだけで違うと思いますよ。

 

 

主食は玄米

もしも普通の白米を普段炊いているのであれば、それを玄米へ変更してみましょう。

それだけでも大きく変わるはずです。

 

玄米とは、お米が収穫されて、もみ殻だけを除去した状態のもの。

このもみ殻には、副菜と同じような栄養素が含まれているのです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維といった・・・。

 

つまり白米とは、「栄養素の高い食材のバランス崩壊させた持たせたもの」になります。

良い言い方をするのであれば、「糖質特化型」へ変換させたものですね。

 

糖質については、昨今は様々な研究がありますね。

糖質は「良い」とか「悪い」とか。

ただどの研究でも共通しているものとしては「偏食はよくない」というもの。

 

その論から言っても、白米ばかりと食べていると、糖質ばかりに「偏ってしまって良くない」ということは確定だと思います。

玄米に切り替えることで、無理なくバランス調整ができるようになります。

麦芽米などでもOKです。

 

 

タンパク源に牛乳・豆乳

タンパク源は意識して摂取するようにしないと、なかなか取り入れられません。

そこでオススメしたいのが、牛乳や豆乳といったものを採り入れること。

 

アレルギーや体質によって取り入れること自体が難しい場合もあるかもしれません。

しかしそうでもないようであれば、積極的に利用してください。

 

特に牛乳と豆乳とでは、それぞれ網羅している栄養素も違います。

タンパクの種類も、動物性と植物性とで、違います。

 

単体で飲んでもよし、ブレンドして飲んでもよし。

コップに注ぐだけなので、簡単です。

 

 

納豆

植物性のタンパク源としても有用な納豆ですが、ビタミンやミネラルなども豊富です。

基本的な栄養素については、納豆大手のタカノフーズ社がHPに掲載しているので、そちらをご覧ください。

 

参考：もっと良く知る　納豆の栄養価（外部サイト）

 

このように、納豆を食べるだけで、植物性たんぱく質と多くのビタミン・ミネラルを同時に摂取することができるのです。

 

 

ほうれん草料理

取るべき野菜としては、ほうれん草がいいと思います。

ほうれん草の場合は、一度お湯で茹でる手間が必要なため、ちょっと面倒くさいですが・・・。

その代わり、多くの栄養素を採り入れることができるわけです。

 

ちなみに茹でずに生食した場合は、シュウ酸を摂取することになります。

摂りすぎていまうと、尿路結石の原因となってしまうおそれが。

茹でることでビタミンCなどの栄養素は抜け出てしまいますが、それをも有り余る栄養素が残されるので、個人的には問題ないと思います。

 

日本だと「お浸し」などにして食べますが、ほうれん草は油との相性が良いです。

油と一緒に食べれば、栄養の吸収効率も上がります。

ノンオイルではないドレッシングを使うだけでも、効率良く食べられるでしょう。

スーパーの総菜でおなじみの「胡麻和え」でも良いでしょう。

 

 

2：普段の食事に付け足す

男でもできる簡単なバランス食事の2つ目として、普段の食事にプラスアルファで付け足すことがあげられます。

普段の食生活を変えずに。

変えたとしてもちょこっと変えただけで、ある程度のバランスが手に入ります。

 

正直、上に挙げた自炊と比較すると、バランス面では劣ります。

しかし、この方法であれば忙しくても簡単に実行することができます。

 

ちなみに僕は、この方法を普段おこない、余裕のある時に自炊するようにしております。

 

 

木の実、種

某RPGではありませんが、普段の食事に木の実や種を合わせることで、栄養バランスを整えることができます。

木の実や種とは、以下のようなもの。

 

 

恐らく、こういうことに興味の無い人でもなければ、「え、食べられるの？」という感想でも持ってしまうでしょう。

 

これらのものは食べられます。

そして、世界各国で食べられています。

もしかしたら女性であれば「クコの実」くらいは聞いたことがあるかもしれませんね。

 

これら木の実や種には、「植物がこれから芽吹くためのエネルギー」が込められています。

有り余る栄養素がそこには込められており、人間もそれを食べれば植物の力を享受することができます。

僕も食後にはこれらの実や種を食べていますが、やはり体調がずっといいです。

写真は残りが少なくなっていますが・・・。

この商品には上に列挙した実や種が全て含まれています。

僕はAmazonで購入しているのですが、在庫があればすぐに届くので便利に使わせてもらっています。

みなさんも、非常にオススメですので宜しければ下のリンクからどうぞ。

 

 

ただし、ポリポリと食べやすので、食べ過ぎは禁物です。

栄養多可になってしまいます。

 

 

飲み物を工夫する

一般的にお茶などの類のものは、「健康にいい」と言われております。

理由としてはビタミンやミネラルが多く含まれているからですね。

 

まずは手軽で身近な「緑茶」

日本人であれば、とりあえずは緑茶を飲んでおけば間違いないとは思います。

普段からジュースなどを飲んでいる人は、緑茶に変えるだけでも効果を実感できると思います。

 

しかし、緑茶も良いですが、もっと効率のいいものが僕はあると思っております。

それは何かと言うとハーブティ。

ハーブディとお茶がどう違うのかの説明は割愛しますが、とりあえず「緑茶、紅茶、ウーロン茶、ほうじ茶以外のもの＝ハーブティ」だと思ってください。

（もしも抜けているものがあったらすみません）

 

僕が飲んでいるハーブティはルイボスティとグリーンマテ茶の二つです。

 

 

最強の「ルイボスティ」

ルイボスティは最近では街のスーパーでも見かけるようになりましたね。

購入難易度もそこまで高くありません。

スーパーで当たり前に見かけられるようになりましたが、伊藤園のルイボスティは身近に買えて、かつスッキリしていておいしいです。

水筒に入れて、職場まで持参してしまうレベルです。

非常にオススメです。

 

 

 

飲むサラダの「グリーンマテ茶」

グリーンマテに関しては、正直街中で見つけることは難しいです。

このため、僕はお馴染みAmazonを利用させていただいております。

 

僕が愛飲しているグリーンマテはこちら。

 

飲み途中で開封済みなので、汚い絵面になっていますが・・・。

気にしないでください。（笑）

 

Amazonでのリンクはこちらになります。

 

宜しければ、チェックしてみてください。

 

日本では、グリーンマテではなく、通常のマテ（俗にいうブラックマテ）がメジャーです。

あれは、グリーンマテを焙煎させたものになります。

焙煎させることで、香ばしくなって飲みやすなるのですが、栄養素が減少してしまいます。

「栄養」よりも「飲みやすさ」を、優先させているのですね。

 

なのでグリーンマテを飲む場合は、あの香ばしい感じを想像しない方がいいです。

これらの関係は、日本茶でいうところの、「緑茶とほうじ茶のような関係」に似ていると思います。